Goede nachtrust als onderdeel van je gezonde leefstijl

Experts aan het woord: Mirthe sport-en voedingsdeskundige bij MetMirt

Tegenwoordig doen we alles voor een gezonde leefstijl. Detoxen, intermittent fasting, dry january, meerdere keren per week sporten en nog veel meer. Maar het belang van een goede nachtrust wordt vaak onderschat als het gaat om een gezonde leefstijl. In deze blog ontdek je het belang van een goede nachtrust als onderdeel van je gezonde leefstijl.

Wat is slaap en waarom doen we dat?

Slaap is een periode van inactiviteit waarbij het lichaam tot rust kent. Door slaap kan ons lichaam herstellen. Het geeft ons lichaam en onze geest de gelegenheid om spieren te laten herstellen, stress te verlagen, de stofwisseling te verbeteren en informatie te verwerken en te ordenen. Tijdens de slaap is ons lichaam dus minder bewust waardoor het minder belast wordt. We kunnen hieruit concluderen dat slaap noodzakelijk is om goed te kunnen concentreren, onthouden en functioneren.

 

Waarom wordt de stofwisseling door een goede nachtrust verbeterd?

Dat slaap voor een verbeterde stofwisseling zorgt heeft wel een toelichting nodig. Een veelgestelde vraag is dan ook: we gebruiken toch juist minder energie in onze slaap? 

Je lichaam verbruikt ook energie tijdens je slaap, alleen in veel mindere mate. Tijdens je slaap worden echter wel hormonen geproduceerd die je stofwisseling verbeteren. Voldoende nachtrust zorgt ervoor dat de hersenen de stofwisseling efficiënt kunnen aansturen. Al onze organen volgen namelijk het 24-uursritme dat de biologische klok in onze hersenen ons oplegt. Dus wanneer je last hebt van een slechte nachtrust raakt je biologische klok in de war en verslapt de stofwisseling. 

Mensen die last hebben een slechte nachtrust zijn vaker te dik of dikker dan mensen die wel goed slapen. Ook zijn mensen die te kort of onregelmatig slapen, overdag vaak minder actief of hebben minder energie.

 

Invloed van een slechte nachtrust op de eetlust

Slapen beïnvloedt de hormonen leptine en ghreline, die gevoelens van honger en volheid beheersen. Zo geeft leptine een seintje aan je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten, maar door onvoldoende slaap krijg je veel later bericht. Tegelijkertijd maakt je lichaam door slaaptekort meer van het eetlustopwekkende hormoon ghreline aan. Dit zorgt voor een verstoring van de bloedsuikerspiegel. Die verstoring verhoogd je eetlust met 20% t.z.v. je eetlust bij een goede nachtrust. Door deze verstoring heb je meer zin om suikerrijk voedsel te eten. Daarnaast kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je emotioneel instabieler wordt. Suikerrijk voedsel wordt dan vaak gezien als een vorm van ‘troost’. Hierdoor gaan we ‘emo-eten’ en eten we dus meer ongezonde snacks om onszelf een beter gevoel te geven. Een slechte nachtrust leidt dus tot ongezonde voedingskeuzes en een toename van gewicht. Een gezond gewicht begint dus bij een goede nachtrust.

 

Relatie tussen een slechte nachtrust en blessures

Er bestaat een duidelijke relatie tussen een slechte nachtrust en een grotere kans op mindere sportprestaties. Het is aangetoond dat na één slechte nachtrust de maximale hartfrequentie en maximale zuurstofopname al verlaagd is. Dit heeft een negatief effect op duursporters. Ook is gebleken dat cognitieve prestaties verslechteren als sporters geregeld weinig slapen. Zo blijkt dat de aandacht, het maken van juiste beslissingen en de capaciteit om iets te leren verder achteruit gaan naarmate het slaaptekort toeneemt. Bovendien is de kans op blessures en ziektes 1.7x groter als een sporter regelmatig minder dan zeven uur per nacht slaapt. Het is te verwachten dat fysieke prestaties evenveel of nog meer verslechteren wanneer een sporter regelmatig minder dan zeven uur slaapt.

 

Wat is een goede nachtrust

Dit verschilt per persoon. De ene kan met 6 uur slaap prima functioneren en de ander heeft minimaal 8 uur slaap nodig om zich energiek te voelen. De gemiddelde nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten. Maar 8 uur in je bed liggen wil natuurlijk niet direct zeggen dat je 8 uur slaapt. Hoe diep je slaapt heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. 

 

Waarom is een goede nachtrust een essentieel onderdeel in een gezonde leefstijl?

Slaap stelt je lichaam in de gelegenheid om je spieren te laten herstellen. Wanneer je fysieke doelen hebt of bepaalde sportprestaties neer wilt zetten is een goede nachtrust essentieel om je spieren niet te overbelasten.

Eerder las je dat tijdens je slaap je stress verlaagd wordt. Langdurig stress heeft invloed op je mentale gezondheid, in het ergste geval kan het leiden tot een burn-out of depressie. Daarnaast kan langdurige stress ook invloed hebben op je gewicht. Cortisol is het stresshormoon, wanneer het cortisolniveau stijgt stijgt ook je behoefte aan suikers. Vaak uit zich dit in ongezonde/lekkere dingen, waardoor je makkelijker aan zou kunnen komen.

 

Slaaptips

Hieronder vind je enkele tips om je slaap te verbeteren. Zeker in tijden van corona, waarin je thuis je werkplek, slaapplek en vrije tijds plek is.

  • Heb je trek? Neem een lichte snack. Honger kan namelijk de slaap verstoren, maar bij een zware/vullende snack moet het lichaam nachts alsnog hard werken om het te verteren. Waardoor het geen rust krijgt.
  • Zorg voor structuur in je dag
  • Daglicht is goed voor het dag-nacht ritme. In tijden van corona kan dit lastig zijn. Probeer zo veel mogelijk naar buiten te gaan of desnoods bij het raam te zitten.
  • Vermijd cafeïne kort voordat je gaat slapen, hierdoor kun je niet diep in slaap vallen.
  • Maak van je bed een plek om te slapen. Probeer werken of films kijken ergens anders te doen zodat je hersenen een goede link kunnen leggen tussen je bed en het slapen.
  • Dim de lichten al voordat je gaat slapen. Door licht wordt melatonine pas later aangemaakt, maar melatonine zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt.
  • Zorg voor voldoende slaapdruk als je naar bed gaat. Beweeg voldoende overdag en doe geen powernaps, zo kun je je slaapdruk verhogen wanneer je wilt gaan slapen.