Sporter aan het woord

Deze week vertelt Dana Foederer, speelster van PSV vrouwen en het Nederlands elftal o19 over haar ervaring met het gebruik van een verzwaringsdeken. 

Naast een optimale training en voeding zijn slaap en herstel cruciaal voor topsporters. Uitgerust aan de start verschijnen betekent in een wedstrijd mogelijk enkele seconden aan winst. Goede nachtrust en voldoende ontspanning vormen een belangrijk onderdeel van een goede voorbereiding. Hoe beter je slaapt; hoe beter je presteert. Toch blijkt dat topsporters vaak weinig en slecht slapen tijdens periodes van trainingen en wedstrijden, met name de nacht voor een wedstrijd. Slaaptekort lijkt onder andere samen te hangen met avondwedstrijden, vroege trainingen en een stijging in trainingsbelasting.

Het belang van een goede nachtrust voor een topsporter

Sporters die te weinig of slecht slapen presteren slechter. Slaaptekort heeft een negatief effect op de snelheid, nauwkeurigheid en duurprestaties van sporters. Sporters met een slaapgebrek zijn bovendien minder geconcentreerd, leren minder goed en nemen vaker verkeerde beslissingen. Daarnaast ontwikkelen ze sneller blessures, hebben ze een lagere pijngrens en zijn ze vatbaarder voor ziektes. Slecht slapende sporters kunnen minder goed koolhydraten verteren, de nummer een bron van energie voor een sporter. Tot slot zorgt weinig slaap voor een verhoogde hartslag, meer zuurstofgebruik en meer lactaat in het bloed tijdens inspanning. Goed en genoeg slapen is dus van groot belang voor topsporters. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon en is moeilijk vast te stellen. Gemiddeld genomen hebben de meeste volwassenen genoeg aan zeven tot negen uur per nacht. Bij jong volwassenen ligt dit iets hoger. Sporters hebben waarschijnlijk meer slaap nodig dan gemiddeld. 

Uit de analyse van 54 studies blijkt dat veel topsporters geregeld minder dan 7 uur per nacht slapen, en vaak minder dan 85 procent van hun tijd in bed daadwerkelijk slapend doorbrengen. De nacht volgend op een wedstrijddag slapen topsporters bovendien gemiddeld circa 60 minuten minder dan de 2 nachten ervoor. Hoewel sporters ook minder slapen als ze overdag een wedstrijd hebben, lijken ze vooral minder te slapen als de wedstrijd ’s avonds (na 18:00) plaatsvindt. Door wedstrijden op de avond gaat ook de slaapkwaliteit achteruit; van de tijd dat sporters in bed liggen, slapen ze drie tot vier procent minder dan de dagen ervoor.

Slaap stelt je lichaam in de gelegenheid om je spieren te laten herstellen. Wanneer je fysieke doelen hebt of bepaalde sportprestaties neer wilt zetten is een goede nachtrust essentieel om je spieren niet te overbelasten. Tijdens je slaap verlaagt je stressniveau. Langdurig stress heeft invloed op je mentale gezondheid, in het ergste geval kan het leiden tot een burn-out of depressie. Daarnaast kan langdurige stress ook invloed hebben op je gewicht. Cortisol is het stresshormoon, wanneer het cortisolniveau stijgt stijgt ook je behoefte aan suikers. Vaak uit zich dit in ongezonde/lekkere dingen, waardoor je makkelijker aan zou kunnen komen. Voor een sporter is een goed gewicht van belang om optimaal te kunnen presteren.

Relatie tussen een slechte nachtrust en blessures 

Er bestaat een duidelijke relatie tussen een slechte nachtrust en een grotere kans op mindere sportprestaties. Het is aangetoond dat na één slechte nachtrust de maximale hartfrequentie en maximale zuurstofopname al verlaagd is. Dit heeft een negatief effect op duursporters. Ook is gebleken dat cognitieve prestaties verslechteren als sporters geregeld weinig slapen. Zo blijkt dat de aandacht, het maken van juiste beslissingen en de capaciteit om iets te leren verder achteruit gaan naarmate het slaaptekort toeneemt. Bovendien is de kans op blessures en ziektes 1.7x groter als een sporter regelmatig minder dan zeven uur per nacht slaapt. Het is te verwachten dat fysieke prestaties evenveel of nog meer verslechteren wanneer een sporter regelmatig minder dan zeven uur slaapt.

Dana Foederer

Dana Foederer, 18 jaar oud en speelster van PSV en Oranje o19 weet wat het is om op een hoog niveau te presteren onder druk. Slaap is een essentieel onderdeel in haar dagelijkse routine. ‘’Ik had nog nooit van een verzwaringsdeken gehoord totdat ik het tegenkwam op internet. Ik heb er een besteld en het is fantastisch. Ik herstel veel beter na mijn trainingen en wedstrijden doordat ik dieper slaap. Ik draai vanuit mezelf heel veel in mijn slaap en werd daardoor vaak wakker ‘s nachts. Door het gewicht van een verzwaringsdeken draai ik minder en word ik daardoor automatisch minder vaak wakker. Ik merk dat ik de volgende dag uitgeruster wakker word.’’ 

Diepe druk stimulatie 

Het gevoel dat Dana beschrijft heeft te maken met het fenomeen diepe druk stimulatie. Een verzwaringsdeken is anders dan een normaal deken, omdat er bij een verzwaringsdeken gebruik wordt gemaakt van diepe druk stimulatie. DDS Therapie krijgt steeds meer bekendheid en de bekendste toepassing van deze therapie is een verzwaringsdeken. Een verzwaringsdeken zorgt voor een gebalanceerde druk over het lichaam waardoor gelukshormonen als serotonine en dopamine worden aangemaakt.

Een verzwaard deken geeft het gevoel van het krijgen van een “stevige knuffel”, waardoor de hersenen geprikkeld worden en verschillende gelukshormonen vrijkomen. Denk naast de serotonine en dopamine ook aan het hormoon oxytocine wat vrijkomt na het krijgen van een knuffel. Deze hormonen hebben een positief effect op ons immuunsysteem. Ze bevorderen de nachtrust, onze gezondheid en de verwerking van prikkels in de hersenen.

Door de subtiele druk van een verzwaringsdeken beweeg je minder waardoor je rustiger slaapt. Het rustgevende effect van een verzwaringsdeken geeft je een veilig gevoel wat effectief werkt tegen stress en angst.